Mẹo để ăn chay mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng

1. Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bao gồm: Năng lượng, protein, tổng hợp vitamin tan trong nước như acid folic, vitamin A, vitamin B6 và B12, thiamin, niacin, riboflavin hay các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, D và K cùng các khoáng chất canxi, magie, photpho, kẽm, sắt, selen, iod,…

Đối với nhu cầu của cơ thể về năng lượng sẽ tùy thuộc vào từng nhóm đối tượng. nhu cầu dinh dưỡng cũng có thể thay đổi theo từng ngày, từng cá thể, đối tượng. Nó dựa vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, các thời kỳ đặc biệt như mang thai,… 

Một người trưởng thành cần nhu cầu năng lượng trung bình từ 2600 – 3000 kcal mỗi ngày ở nam giới và 2000 – 2500 calo mỗi ngày ở nữ giới. Mỗi ngày, cơ thể cần được cung cấp 1 – 1.5g/kg protein, 5 – 7g/kg carbohydrate, 0.7 – 2g/kg chất béo, 1 – 1.5g canxi, 5g natri, 3g Kali, 2.5 mg sắt đối với nữ và 1mg đối với nam cùng một số loại khoáng chất và vitamin khác.

2. Mẹo ăn chay mà vẫn đủ dưỡng chất

Người ăn chay có thể cung cấp protein cho cơ thể bằng cách ăn những thực phẩm giàu protein từ nguồn thực vật như hạt, hạch, đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành và mì ống đậu nành. Đặc biệt, đậu nành được xem là nguồn protein tuyệt vời.

Mua đậu hũ trắng Ichi-sakura Ichiban tại Kingfoodmart

Ngoài ra, có nhiều sản phẩm từ hạt chứa canxi cao mà người ăn chay có thể chọn như cải xoăn, bông cải xanh, nước trái cây tăng cường canxi, hạnh nhân và các loại ngũ cốc tăng cường canxi. Còn nguồn sắt non-heme tốt (loại sắt trong thực phẩm thực vật) có thể bổ sung là rau lá xanh đậm, đậu lăng, đậu nành, rau chân vịt và mật mía. 

Mua bông cải xanh tại Kingfoodmart

Mua rau xanh tươi ngon tại Kingfoodmart