Để đảm bảo có một chế độ ăn cân bằng và đủ các chất dinh dưỡng, rất có thể bạn cần bổ sung nhiều hơn 5 chất dinh dưỡng được đề cập dưới đây. Nhiều người trưởng thành vẫn không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Để giải quyết tình trạng này, bạn có thể bổ sung từng chất dinh dưỡng theo những bước đơn giản được liệt kê dưới đây.
1. Danh sách 5 chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn
Canxi: Canxi là chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ xương, cơ tim và các cơ khác trong cơ thể. Bổ sung đủ canxi giúp giảm huyết áp và kiểm soát cân nặng. Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, nhu cầu canxi cho người trưởng thành là 1000 mg mỗi ngày cho tuổi từ 19 đến 50, và 1200 mg mỗi ngày cho tuổi từ 51 trở lên. Bạn có thể bổ sung canxi từ bơ sữa ít béo, các loại rau xanh đậm màu và các loại hạt.
Chất xơ: Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Nó cũng giúp tạo cảm giác no và làm giảm LDL – cholesterol xấu. Bổ sung đủ chất xơ từ trái cây, rau và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các loại đậu cũng là nguồn chất xơ tốt.
Vitamin A: Vitamin A cần thiết cho chức năng thị giác, hệ gen, hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung vitamin A từ các loại thực phẩm như cà rốt, khoai lang, bí ngô và các loại rau xanh đậm màu.
Kali: Kali là chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thần kinh và cơ. Nhu cầu kali cho nam giới và nữ giới từ 19 tuổi trở lên là 4700 mg mỗi ngày. Nếu bạn bị cao huyết áp, cần thảo luận với bác sĩ về việc bổ sung kali do một số loại thuốc có thể làm mất kali.
Sắt: Sắt cần thiết để vận chuyển oxy đến các tế bào và mô trong cơ thể. Nhu cầu sắt của nam giới là 8 mg mỗi ngày, trong khi nữ giới cần 18 mg mỗi ngày trong độ tuổi từ 19 đến 50. Phụ nữ mang thai cần bổ sung 27mg sắt mỗi ngày.
2. Cách duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng
Để duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, có một số cách quan trọng mà bạn có thể thực hiện:
Đa dạng hóa chế độ ăn: Hãy bao gồm đủ các nhóm thực phẩm: rau, hoa quả, ngũ cốc, protein (thịt, cá, đậu, hạt), sản phẩm sữa và chất béo lành mạnh. Đảm bảo lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Cân nhắc về khẩu phần ăn: Điều chỉnh khẩu phần ăn theo nhu cầu cá nhân và mục tiêu sức khỏe. Hạn chế đồ ăn có giá trị dinh dưỡng thấp như thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga.
Ăn đủ bữa: Không bỏ bữa và ăn đủ các bữa chính trong ngày. Bữa ăn nên cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
Theo dõi lượng calo và kích thước khẩu phần: Để tránh quá ăn, hãy theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và cân nhắc kích thước khẩu phần để đảm bảo cân bằng calo.
Chế biến thực phẩm một cách lành mạnh: Hạn chế việc chế biến thực phẩm bằng phương pháp nhiều dầu mỡ. Nấu, hầm, nướng hoặc hấp thực phẩm là các phương pháp tốt để giữ được giá trị dinh dưỡng tự nhiên của thực phẩm.
Uống đủ nước: Hãy đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để duy trì cân bằng nước trong cơ thể.
Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên gia: Hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để nhận được hỗ trợ và lời khuyên cá nhân về chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của bạn.
Duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng là một quá trình liên tục, yêu cầu sự kiên nhẫn và kiên trì.
Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay lo ngại nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thích hợp cho chế độ ăn của bạn.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác