Nếu lịch trình bận rộn và thường xuyên ăn muộn vào buổi tối, bạn có thể tham khảo các món ăn nhẹ, giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, hoặc các nguồn protein như thịt gà hoặc cá. Dưới đây là gợi ý 15 món ăn đêm vừa ngon vừa lành mạnh giúp bạn ngủ ngon hơn trong buổi tối muộn:
1. Cherry chua
Cherry chua (hay còn gọi là cherry đỏ) thực sự là một loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cherry chua chứa melatonin tự nhiên, một hormone thiết yếu trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Sự hiện diện của melatonin trong cherry chua có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, procyanidin B-2 trong cherry chua có khả năng bảo vệ axit amin tryptophan trong máu. Tryptophan là một axit amin có khả năng tạo ra melatonin, do đó giúp tạo ra điều kiện thuận lợi cho quá trình giấc ngủ.
Mua trái cây ngon cho cả nhà tại đây
2. Chuối và bơ hạnh nhân
Khi kết hợp chuối và bơ hạnh nhân không đường, bạn có một món snack giàu chất dinh dưỡng, bổ dưỡng, và hỗ trợ quá trình giấc ngủ. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm cảm giác đói vào buổi tối mà không gây tăng cân không mong muốn. Chuối là một nguồn tuyệt vời của tryptophan, một loại axit amin có khả năng tạo ra melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Bơ là nguồn choline, một chất giúp thư giãn thần kinh và giảm căng thẳng. Hạnh nhân cũng cung cấp melatonin tự nhiên, giúp tạo cảm giác buồn ngủ.
Hãy thưởng thức món snack này trong khoảng thời gian trước giờ ngủ để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
3. Kiwi
Kiwi chứa chất truyền dẫn thần kinh serotonin, một hợp chất có tác dụng thư giãn và giúp cải thiện tâm trạng. Serotonin cũng có khả năng giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác dễ chịu, điều này có thể hỗ trợ quá trình ngủ. Ngoài ra, Kiwi còn cung cấp một lượng lớn vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Việc có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ giúp cơ thể chống lại các bệnh tật và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, điều này có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Mua trái cây tươi ngon tại đây
4. Hạt dẻ cười
Trong mỗi 28g hạt dẻ cười chứa khoảng 6,5 mg melatonin. Điều này dễ thấy là một lượng melatonin đáng kể, vượt xa so với nồng độ hormone này trong các loại thực phẩm khác. Việc hạt dẻ cười cung cấp một lượng lớn melatonin có thể giúp tạo cảm giác buồn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
5. Sinh tố chứa nhiều protein
Bổ sung protein trước khi đi ngủ giúp hỗ trợ cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác, đặc biệt khi bạn thường xuyên tập luyện. Sinh tố là một lựa chọn dễ dàng và ngon lành để cung cấp thêm protein từ sữa trước khi đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp 240ml sữa ít béo với 110g dứa đông lạnh để thưởng thức một thức uống nhiệt đới chỉ chứa 160 calo.
6. Quả gấc
Loại trái cây này mang màu cam đỏ, chứng tỏ nó giàu chất chống oxy hóa, bao gồm pigment carotenoid hợp chất hữu cơ. Ngoài ra, quả gấc cũng chứa một lượng rất nhỏ melatonin, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong 40g quả gấc khô chỉ có 150kcal, bạn có thể ăn chúng như nho khô hoặc kết hợp vào hạt hoặc ngũ cốc khô để thưởng thức với lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Bổ sung dinh dưỡng với loại thực phẩm này
7. Phô mai và bánh quy
Snack có thể cung cấp sự cân bằng giữa carbohydrate và protein, ví dụ như kết hợp bánh mì ô mai và phô mai ít béo, giúp duy trì đường máu ổn định. Từ khía cạnh giấc ngủ, việc kết hợp thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy với thực phẩm giàu tryptophan như phô mai tăng cơ hội cho tryptophan tiếp cận não nhiều hơn. Giúp tạo ra serotonin và melatonin, hai chất cần thiết để cải thiện giấc ngủ. Một khẩu phần gồm 4 bánh mì quyền và một thanh phô mai ít béo chỉ chứa khoảng 150 calo.
8. Cereal nóng
Cereal nóng từ ngũ cốc như yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ cân bằng đường huyết, giảm cholesterol và duy trì cảm giác no lâu hơn. không chỉ dành riêng cho bữa sáng, cereal nóng là một lựa chọn tuyệt vời cho món snack dinh dưỡng và ngon miệng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
9. Hỗn hợp hạt và trái cây khô:
Hỗn hợp hạt và trái cây khô là một sự kết hợp tuyệt vời của các chất dinh dưỡng từ hạt, giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vitamin, cùng với hương vị ngọt ngào và hấp dẫn từ trái cây khô. Kết hợp hạt và trái cây khô lại và chia thành các túi nhỏ có lượng khoảng 38g là một cách thông minh để kiểm soát lượng calo và sử dụng món snack này một cách hợp lý. Đây là món snack tuyệt diệu để thỏa mãn cơn đói vào buổi tối mà không lo tăng cân hay gây hại cho sức khỏe.
10. Sữa chua
Sữa chua chứa một loại amino acid gọi là triptophan, một hợp chất có khả năng giúp tạo ra serotonin và melatonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác thư giãn, trong khi melatonin là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và thức giấc. Một khẩu phần 170g sữa chua trắng không chất béo chứa khoảng 94 calo. Nếu bạn thêm nửa ly (75g) mâm xôi xanh, thì chỉ cung cấp thêm 42 calo.
11. Bánh quy và ngũ cốc
Bánh quy ngũ cốc là một lựa chọn thú vị để làm món snack vào buổi tối để rèn nguồn năng lượng. Để tạo ra một món snack đơn giản, bạn chỉ cần hâm nóng một chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên cám, sau đó thoa lên hummus, bơ hạnh nhân không đường hoặc cà chua, cuộn lại và thưởng thức. Một chiếc bánh quy 30g chứa khoảng 94 calo, và việc thêm một muỗng hummus sẽ cung cấp thêm 25 calo. Nếu bạn cần thêm năng lượng, hãy thử thêm thịt gà hấp, rau xanh và nho khô. Gà là một nguồn gốc đáng chú ý của tryptophan, một axit amin cần thiết để tạo ra melatonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nho khô cũng cung cấp melatonin tự nhiên, giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
12. Hạt bí ngô
Một khẩu phần 28g hạt bí ngô cung cấp 146 calo và đáp ứng 37% lượng magie cần thiết hằng ngày, giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt. Hạt bí ngô cũng là nguồn giàu tryptophan, một axit amin có khả năng thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin – chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ quá trình ngủ tự nhiên. Để tối ưu hiệu của của của tryptophan, từ hạt bí ngô, bạn có thể kết hợp nó với một ít carbohydrate như một nửa quả táo hoặc một ít nho khô. Carbohydrate giúp cơ thể đưa tryptophan từ hạt bí ngô vào não, làm tăng khả năng sản xuất melatonin và cải thiện giấc ngủ.
13. Đậu nành non
Đậu nành non là loại đậu đỏ chưa chín với hạt xanh, có thể mua tươi hoặc đông lạnh. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nêm muối và tiêu vào đậu nành non tươi hoặc đã đông lạnh mà không cần phải nấu chín. Mỗi khẩu phần 113g chứa khoảng 150 calo. Đậu nành non là một nguồn cung cấp protein tốt và giàu axit amin tryptophan. Ăn đậu nành non kết hợp với carbohydrate giúp cung cấp tryptophan cho não và tạo ra melatonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ. Một ý tưởng sáng tạo là sử dụng đậu nành non thay thế đậu nành trong công thức hummus yêu thích của bạn, sau đó thoa lên bánh mì ngũ cốc hoặc kết hợp với trái cây khô để tạo thành một món ăn ngon lành và bổ dưỡng.
14. Trứng
Trứng là món ăn quen thuộc và là nguồn thực phẩm có nhiều công dụng và có thể được ứng dụng trong nhiều món ăn nhẹ, bạn có thể luộc một số trứng chặt và để trong tủ lạnh để sử dụng làm snack hoặc biến chúng thành salad trứng để ăn kèm với bánh mì. Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 72 calo, cung cấp 6g protein giúp giảm cơn đói và cũng là nguồn giàu tryptophan với 83mg.
15. Dâu và bri
Dâu là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và cũng chứa một lượng đáng kể melatonin. Một chén dâu cắt nhỏ (166g) chỉ chứa 53 calo. Điều này cho phép bạn thưởng thức 2 chén dâu mà vẫn không vượt quá giới hạn 200 calo được khuyến nghị cho mỗi món snack muộn. Nếu bạn muốn thay đổi, hãy thử 1 chén dâu cắt nhỏ kết hợp với 28g phô mai brie. Phô mai brie sẽ thêm vào 94 calo và khoảng 6g protein để giúp giảm cơn đói. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai brie và các loại phô mai mềm khác không được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai, vì nguy cơ nhiễm listeria, một loại vi khuẩn có thể gây sảy thai.
Thực phẩm nguyên liệu nguyên chất ít chế biến như dâu, kiwi, quả gấc, đậu hũ non, hạt dẻ cười, yến mạch, sữa chua trắng và trứng là những món ăn ngon cho bữa ăn muộn. Nếu bạn đang thực sự đói vào ban đêm, và không phải chỉ vì căng thẳng hay không có việc khác để làm, một món snack dưới 200 calo sẽ không làm bạn tăng cân. Một số nguyên liệu được yêu thích khác như: dâu, kiwi, quả gấc, đậu hũ non, hạt dẻ cười, yến mạch, sữa chua trắng và trứng là những món ăn ngon cho bữa ăn muộn. Nhiều nguồn thực phẩm này chứa chất giúp ngủ như tryptophan, serotonin, melatonin, magie và canxi. Điều quan trọng là để có món snack dinh dưỡng yêu thích trong tủ lạnh của bạn. Điều này giúp bạn tránh việc phải đến cửa hàng tiện lợi hoặc mua một món snack quá cao calo và không lành mạnh.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác