Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Nó tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Cơ thể không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày. Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất có hàm lượng kẽm cao.
Kẽm được hấp thụ ở dạng nào tốt nhất?
Có nhiều cách bổ sung kẽm cho cơ thể. Thông qua các thực phẩm tự nhiên như các loại hải sản, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa… hoặc các thuốc kẽm, viên kẽm, ống kẽm, thực phẩm chức năng chứa các dạng muối của kẽm khác.
Trong đó, bổ sung kẽm từ các thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày được các chuyên gia khuyến khích bởi sự an toàn, hơn nữa cơ thể cũng rất dễ hấp thụ. Cơ thể có thể hấp thụ 20 – 40% lượng kẽm có trong thực phẩm. Kẽm từ thực phẩm động vật như thịt đỏ, cá và thịt gia cầm được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn kẽm từ thực phẩm thực vật. Kẽm sẽ được hấp thu tốt nhất khi dùng trong bữa ăn có chứa protein.
Bởi vì cơ thể khó tự hấp thụ kẽm một cách hiệu quả, nên các nhà sản xuất thường ‘Chelated’ để tạo thành các muối kẽm hay là kẽm hữu cơ dễ hấp thụ hơn. Các dạng kẽm dễ hấp thu hơn là kẽm picolinate, kẽm citrate, kẽm axetat, kẽm glycerate và kẽm monomethionine. Việc bổ sung kẽm từ các loại thuốc, thực phẩm chức năng cần được chỉ định và hướng dẫn bởi các chuyên gia y tế, cần tránh tuyệt đối việc tự ý sử dụng vì có thể gây ra nhiều nguy cơ xấu cho sức khỏe.
Các công dụng chính của kẽm đối với cơ thể bao gồm:
- Tăng cường hệ miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Thúc đẩy quá trình lành thương: Kẽm giúp thúc đẩy quá trình lành thương, đặc biệt là vết thương da.
- Phát triển và duy trì xương khớp: Kẽm giúp phát triển và duy trì xương khớp chắc khỏe.
- Tăng cường chức năng sinh sản: Kẽm giúp tăng cường chức năng sinh sản ở nam giới và phụ nữ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Kẽm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư,…
Kẽm có trong thực phẩm nào?
- Thịt đỏ
Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là các loại thịt đỏ. Kẽm có thể được tìm thấy với lượng lớn trong hầu hết các loại thịt đỏ khác nhau, bao gồm thịt cừu, thịt bò và thịt lợn (thịt heo). Theo phân tích thành phần, một khẩu phần thịt bò sống 100g thường chứa chứa khoảng 4.1 mg kẽm, chiếm khoảng 36% giá trị kẽm khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần nên chú ý chỉ nên ăn thịt đỏ ở mức vừa phải bởi ăn thịt đó quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và một số bệnh ung thư khác.
- Sữa và các thực phẩm từ sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai, yaourt có thể cung cấp cho cơ thể bạn rất nhiều kẽm. Trung bình trong 200ml sữa bò tươi có chứa 0.8 – 1 mg kẽm. Bên cạnh kẽm, sữa còn là nguồn cung cấp hơn 13 vitamin và 14 khoáng chất thiết yếu khác như canxi, magiê, sắt vitamin A, C, E, D giúp cơ thể phát triển toàn diện cùng với hệ miễn dịch khỏe mạnh.
- Một số loại rau
Nhìn chung, các loại trái cây và rau củ quả thường chứa ít kẽm hơn các loại thịt, hạt và đậu.. Tuy nhiên, vẫn có một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý như nấm đông cô, khoai tây, rau chân vịt, bông cải xanh, cải xoăn,…rất giàu kẽm mà bạn nên cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác