Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể của chúng ta và thiếu sắt có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vai trò chính của sắt là vận chuyển oxy trong cơ thể. Sắt giúp hỗ trợ quá trình sản xuất huyết sắc tố, một protein quan trọng mang oxy từ phổi đến các mô và cơ quan khác trong cơ thể. Chất sắt chiếm khoảng 65% trong máu. Đó là lý do tại sao máu của chúng ta có màu đỏ tươi. Nhu cầu sắt của mỗi người khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, tình trạng kinh nguyệt và mang thai. Tuy nhiên, dưới đây là một số thực phẩm giàu chất sắt mà chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu sắt
Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.
Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, hạt quinoa…) giàu khoáng chất, carbohydrate phức hợp, protein, vitamin và chất xơ, cung cấp từ 2,8 – 3,4 mg sắt (tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, magie, kẽm,… Một bát cơm trắng chứa khoảng 2,86mg sắt; 30mg canxi; 14,22 mg kẽm; 4,6g protein và 1,42g chất xơ. Gạo còn là ngũ cốc không chứa gluten nên thích hợp với nhiều người, đặc biệt đối với người bị dị ứng gluten (thành phần thường thấy trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch).
Các loại đỗ đậu
Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp cho bạn 6,6mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn, bao gồm cả đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và những thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ,…
Trong 100g đậu đen chứa 7,2mg sắt; trong khi đó 100g đậu tương chứa tới 15,7mg sắt. Vì vậy, đậu tương được coi là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn. Ngoài ra, các loại đậu đỗ còn giàu kali, folate và magie. Vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên đậu đỗ giúp bạn no lâu. Đây là thực phẩm được khuyên dùng cho người muốn giảm cân.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt. Một số gợi ý không thể bỏ qua là: thịt bò, thịt lợn – đây là những thực phẩm khá phổ biến, dễ tìm kiếm và bổ sung nhiều sắt, protein và các loại khoáng chất, vitamin cho cơ thể. Từ thịt lợn, thịt bò, chúng ta có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, giúp bạn cảm thấy ăn uống ngon miệng hơn rất nhiều.
Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày). Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobics giúp cơ thể bổ sung sắt còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.
Nếu cơ thể không thể thay thế lượng sắt mất đi hàng ngày, có thể dẫn đến tình trạng thiếu sắt. Đó là lý do tại sao chúng ta nên bổ sung các thực phẩm chứa sắt vào chế độ ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe và tránh các vấn đề liên quan đến thiếu sắt.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác