Những lưu ý khi tiêu thụ chất xơ tránh nguy cơ tắc ruột

1. Lợi ích của chất xơ

Chất xơ có hai loại chính là loại hoà tan trong nước và loại không tan trong nước.

Chất xơ hoà tan trong nước thường có nhiều trong các loại hạt và rau. Loại này có khả năng hấp thụ nước và tạo gel trong dạ dày, giúp giảm cholesterol trong máu và điều hoà đường huyết. Chất xơ hoà tan cũng cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột, thúc đẩy sự phát triển của chúng và duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Ngược lại, chất xơ không tan trong nước thường được tìm thấy trong thực phẩm như cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay và một số loại rau củ. Loại này không hấp thụ nước và tạo gel, nhưng nó tạo thêm khối lượng chất bã trong ruột, giúp quá trình thải cặn bã dễ dàng hơn.

Do đó, để đảm bảo tối ưu cho sức khỏe, việc tiêu thụ cả hai loại chất xơ là quan trọng. Chất xơ hoà tan trong nước giúp điều chỉnh cholesterol và đường huyết, trong khi chất xơ không tan trong nước cung cấp khối lượng và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

2. Khuyến nghị về lượng chất xơ hàng ngày

Viện dinh dưỡng quốc gia khuyến nghị người Việt Nam nên tiêu thụ ít nhất 20-25g chất xơ/người/ngày để đảm bảo mức chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Trong chế độ ăn hàng ngày, rau và củ nên chiếm khoảng 400-500 gram/ngày, trong khi trái cây nên cung cấp từ 200-300 gram/người/ngày. Việc duy trì một chế độ ăn đa dạng với đủ loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cung cấp đủ loại chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, không chỉ việc tiêu thụ chất xơ quan trọng, mà còn cần chú ý đến việc uống đủ nước hoặc chất lỏng. Chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả trong quá trình tiêu hóa. Nếu cơ thể thiếu nước, chất xơ có thể dẫn đến tình trạng táo bón và khó tiêu hóa hơn. Do đó, việc uống đủ nước là một phần quan trọng trong việc tận dụng hết lợi ích của chất xơ và duy trì sức khỏe đường ruột.

Để thực hiện điều này, bạn có thể theo dõi mức tiêu thụ nước hàng ngày và điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân. Việc duy trì một cân nhắc giữa chất xơ và lượng nước đủ sẽ giúp đảm bảo sự cân đối trong chế độ ăn và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Mua ngay táo giàu hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể 

3. Lưu ý khi tiêu thụ chất xơ

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tiêu thụ chất xơ để tận dụng lợi ích của nó một cách hiệu quả và đảm bảo sức khỏe đường ruột:

• Ưu tiên chất xơ từ nguồn thiên nhiên: Chất xơ từ thực phẩm tự nhiên thường chứa nhiều dưỡng chất hơn so với chất xơ từ thực phẩm chế biến. 
• Tránh ăn chất xơ nấu quá nhừ: Nấu quá nhừ chất xơ có thể làm chất xơ mất tính chất giữ nước và dễ dàng chuyển thành đường. 
• Rửa trái cây và rau kỹ trước khi sử dụng: Rửa sạch trái cây và rau trước khi ăn để loại bỏ bất kỳ hóa chất bảo vệ thực vật hoặc tạp chất có thể tồn tại. Trái cây không nên gọt vỏ quá mức, vì lớp vỏ này thường chứa nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.

Bông cải xanh – Thực phẩm chứa nhiều chất xơ 

• Tăng cường tiêu thụ nước: Chất xơ hút nước trong ruột, và để đảm bảo quá trình tiêu hóa diễn ra một cách suôn sẻ, việc uống đủ nước rất quan trọng. Hãy đảm bảo tiêu thụ đủ lượng nước hoặc chất lỏng hàng ngày để hỗ trợ chất xơ trong việc điều chỉnh quá trình tiêu hóa.