Vì sao hầu hết mọi người đều không nạp đủ chất xơ?

1. Vì sao cơ thể luôn thiếu chất xơ?

Từ 2 tuổi trở đi, người ta nên bổ sung 14 gam chất xơ trên 1.000 calo. Đối với phụ nữ trưởng thành, khuyến nghị là khoảng 22-28 gam (nhiều hơn khi mang thai và cho con bú), còn đối với nam giới trưởng thành là 28-34 gam. Tuy nhiên, hầu hết người lớn trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 10-15 gram chất xơ mỗi ngày. 

Lý giải cho điều này là vì trong khẩu phần ăn của đại đa số người không có đủ lượng rau củ, trái cây cần nạp. Nhiều người còn đưa ra lý do là vì ăn rau củ quá nhạt, khiến họ cảm thấy nhàm chán hơn là khi ăn thịt. Kết quả là hơn 85% người trưởng thành không ăn đủ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt – tất cả những loại thực phẩm trên đều là nguồn giàu chất xơ.

Một lý do khác là có nhiều loại chất xơ khác nhau mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Cách mà mọi người ăn hoặc uống rau củ cũng phản ánh lượng chất xơ được nạp vào cơ thể. Nếu ăn hoặc uống không đúng cách cũng có thể nhận được lượng chất xơ ít hơn thông thường.

2. Cách bổ sung chất xơ đầy đủ

Như đã nói ở trên, việc ăn hoặc uống đúng cách cũng phản ánh lượng chất xơ được nạp vào cơ thể. Sau đây là một vài gợi ý về cách ăn hoặc khẩu phần ăn có thể giúp bạn bổ sung thêm lượng chất xơ mong muốn.

Nên bổ sung chất xơ bằng ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ trong bữa sáng hàng ngày. Nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép từ trái cây. Thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sinh tố hoặc ngũ cốc nóng. Thêm rau, đậu, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan vào súp. Kết hợp sữa chua nguyên chất với trái cây tươi và các loại hạt để tăng cường chất xơ vào trong khẩu phần ăn. Thay thế thịt bằng đậu hoặc đậu lăng để cung cấp protein. Rắc các loại hạt thay vì bánh mì vào món salad. Nướng bằng bột mì nguyên cám thay vì bột mì đa dụng. Ăn nhẹ trái cây tươi với các loại hạt hoặc rau sống nhúng sốt hummus. 

Bổ sung chất xơ với trái cây tươi

Bổ sung chất xơ với rau xanh

Bổ sung chất xơ với rau, củ, quả