Chế độ ăn 2.000 calo được xem là tiêu chuẩn do đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể và mục tiêu cân nặng mà bạn có thể cần nhiều calo hơn.
Những nhóm chất dinh dưỡng cần thiết
Tiêu thụ 3.000 calo mỗi ngày từ thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Tốt nhất từ các nguồn như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc. Đó là vì những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng tương đối ít calo, nên bạn có thể được ăn khối lượng thực phẩm lớn hơn nhiều.
Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên sử dụng các thực phẩm nguyên chất bổ dưỡng như:
- Protein động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, thịt bò rừng, trứng và thịt bò nạc, như sườn nướng hoặc thịt thăn
- Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu Hà Lan và đậu xanh
- Các loại ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống và diêm mạch
- Sữa: sữa, phô mai, sữa chua kefir và sữa chua Hy Lạp.
- Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và dầu đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- Trái cây: quả bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho, v.v.
- Rau: bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bí xanh, bông cải xanh, cà chua, súp lơ, v.v.
Lưu ý khi chọn thực đơn 3000 calo mỗi ngày
Thực đơn 3000 calo mỗi ngày không chỉ là chọn nhóm thực phẩm đảm bảo cung cấp đủ 3000 calo. Bên cạnh 3000 calo năng lượng cho cơ thể, thực phẩm cần có cả hàm lượng dinh dưỡng theo nhu cầu thực tế mà cơ thể đang cần. Do vậy mỗi ngày đốt 3000 calo nên tránh những thực phẩm sau để không gây béo phì và tăng mỡ cho cơ thể.
- Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: khoai tây chiên, hành tây chiên, gà rán, pho mai que, xiên thập cẩm….
- Đồ ăn nhanh: Bánh mì thịt, pizza, xúc xích
- Thực phẩm có hàm lượng đường cao: bánh ngọt, nước ngọt, kem, kẹo….
- Carb đã qua tinh chế: bánh quy, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên….
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác