Số lượng calo mà một người nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động. Mục tiêu của bạn cũng quyết định lượng calo bạn cần tiêu thụ hằng ngày, dựa trên việc bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại.
Cách tính calo để duy trì cân nặng
Calo là đơn vị thường dùng để tính năng lượng trong đồ ăn, thức uống nạp vào cơ thể hàng ngày để giúp duy trì các hoạt động như đi lại, làm việc, học tập, suy nghĩ, vận động. Nếu calo nạp vào hàng ngày không dùng hết sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, và điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn so với việc vận động thì bạn sẽ giảm cân.
Để duy trì cân nặng hiện tại, lượng calo bạn nên ăn phụ thuộc vào hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Hoạt động thể chất của bạn được chia thành ba loại: ít vận động, vừa phải và năng động. Nếu bạn là người ít vận động, lượng calo cần thiết sẽ ít hơn so với người vận động nhiều hơn.
Để tính BMR, bạn có thể sử dụng công thức sau:
– Nam: (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
– Nữ: (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
Bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất và nhiều yếu tố khác. Bước đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là ăn ít calo hơn những gì bạn đốt cháy trong một ngày. Bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo theo hai cách:
- Tăng hoạt động thể chất: bạn nên hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để tạo ra sự thâm hụt calo, bạn cần phải hoạt động nhiều hơn thế này.
- Giảm lượng thức ăn: Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,25 kg cân nặng trong một tuần, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 250 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm khoảng 1kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.
Số lượng calo bạn nên ăn để tăng cân
Để tăng cân bạn cần dư thừa calo, có nghĩa là bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Chính xác bạn cần ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào số cân bạn muốn tăng. Nhìn chung, thêm khoảng 500 calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ khiến bạn tăng khoảng 1 kg trong một tuần. Nhưng chỉ bổ sung calo thôi là chưa đủ, bạn còn cần phải xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng.
Những loại thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn giảm cân mà không lo bị đói:
- Thực phẩm chứa nhiều protein: protein đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kiềm chế cơn thèm ăn của bạn. Thực phẩm giàu protein như: Ức gà, trứng, hạnh nhân,…
Bổ sung các lọai protein tại đây
- Hạt chia: Nhờ giàu các dưỡng chất như axit béo, omega – 3 và omega – 6,… mà hạt chia rất tốt trong việc tiêu hóa và đốt cháy chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, hạt chia sẽ giúp bạn hạn chế thấy đói trong thời gian dài đấy.
- Bơ: Trong bơ có rất nhiều chất béo tốt, cùng axit oleic, giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói nữa. Chất xơ và chất béo trong bơ không làm bạn mập vì chúng là dạng không bão hòa dạng đơn thể.
- Dầu olive: Hãy dùng dầu olive thay thế các loại dầu khác khi bạn muốn giảm cân. Trong dầu có chứa các chất béo có lợi loại bỏ các chất béo bão hòa có hại và giảm mức độ ortisol (hormone căng thẳng) ảnh hưởng đến việc tăng cân.
Cuối cùng, khi bạn bước qua tuổi trung niên, các thay đổi về cơ bắp, hormone và trao đổi chất khiến việc giữ vóc dáng trở nên khó khăn hơn. Đó là lý do tại sao giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn khi bạn già đi.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác