Cơ thể của chúng ta giống như một động cơ cần sự chăm sóc đặc biệt qua chế độ ăn uống. Dưới đây là hướng dẫn về dinh dưỡng quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện.
1. Bổ sung năng lượng trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, hãy “nạp nhiên liệu” cho cơ thể của bạn. Lý tưởng nhất, bạn nên ăn ít nhất 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể ăn các loại carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt với sữa tươi ít béo hoặc tách béo, bánh mì nguyên cám, sữa chua ít béo, mì ống ngũ cốc, gạo lứt, trái cây và rau quả.
Tuy nhiên, bạn cũng cần tránh những đồ ăn chứa quá nhiều protein hay chất béo vì những thực phẩm này cần nhiều năng lượng để chuyển hóa hơn. Chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy ì ạch trong lúc tập luyện. Trong trường hợp bạn có ít gian chuẩn bị, hãy ăn nhẹ bằng một quả chuối hay vài miếng táo trước khi tập.
2. Trong khi tập đừng quên uống đủ nước
Trong lúc tập luyện, hãy luôn duy trì trạng thái cân bằng nước bằng cách uống đủ nước trước, trong và cả sau khi tập. Hãy luôn chuẩn bị một bình nước cá nhân để mang theo trong khi tập luyện. Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc nước sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện căng thẳng.
Bên cạnh đó, nếu bạnlà người tập luyện với cường độ cao, hãy bổ sung thêm thức uống thể thao chứa carbohydrate để duy trì cân bằng điện giải và cung cấp năng lượng. Tips chọn đồ uống thể thao là bạn nên chọn một đồ uống có chứa khoảng 14-15 gram carbohydrate, 110mg natri và 30mg kali trong cùng một thể tích. Với những người tập thể dục để giảm cân, hãy chọn đồ uống với ít carbs và calo hơn. Đồ uống nên có nhiều protein whey hoặc protein sữa. Và hãy sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để cung cấp axit amin cần thiết cho cơ bắp.
3. Ăn đủ chất sau tập luyện là vô cùng cần thiết
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết để phục hồi và tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Một phần quan trọng là ăn đủ protein. Hãy ăn thức ăn giàu protein như trứng luộc, sữa sôcôla ít béo hoặc sữa bột protein whey lắc để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi và tái tạo glycogen, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Một số lựa chọn thức ăn tốt sau khi tập luyện có thể bao gồm sữa chua và trái cây, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa sôcôla ít béo kèm bánh quy hoặc sinh tố phục hồi sau tập luyện.
Mỗi người có một chế độ ăn uống và lịch tập luyện riêng. Hãy lắng nghe cơ thể mình, từ đó tìm ra thói quen ăn uống phù hợp với bản thân. Đừng quên ghi chép lại các phản ứng của cơ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống đạt hiệu quả tối ưu.
Có thể bạn quan tâm
Xem nội dung khác