Sắt là một dưỡng chất không thể thiếu trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh hoạt của cơ thể. Khi thiếu sắt, có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, khó thở, đau đầu, chóng mặt, hoặc thiếu máu. Vì vậy, những người ăn chay cần hiểu về hàm lượng sắt trong các thực phẩm để có khả năng chọn lựa các thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày của họ.
Thực phẩm giàu sắt ở chế độ ăn chay
Sắt tồn tại dưới hai dạng chính, đó là sắt heme và không heme. Sắt heme được tìm thấy chỉ trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt không heme được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Lượng sắt hàng ngày được khuyến nghị dựa trên một mức trung bình là 18mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu về sắt có sự biến đổi giữa các cá nhân. Ví dụ, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt cần 18mg và phụ nữ mang thai cần 27mg. Do sắt không heme khó hấp thụ hơn sắt heme, nhu cầu về sắt của người ăn chay và người chế độ ăn thuần chay thường cao hơn 1.8 lần so với người ăn chế độ ăn bình thường.
Có nhiều thực phẩm chay giàu sắt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình, bao gồm đậu, hạt, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt:
- Đậu và các cây họ đậu như đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp sắt phong phú.
- Hạt như hạt vừng, hạt cây gai dầu, hạt lanh, hạt hạnh nhân và hạt điều cũng là nguồn sắt tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, chúng cũng giàu protein, chất xơ, canxi, magiê, vitamin và các hợp chất chống oxi hóa.
- Rau xanh như rau bina, cải xoăn, cá thu và củ cải xanh cũng chứa nhiều sắt. Chẳng hạn, rau bina có lượng sắt gấp 1.1 lần so với thịt đỏ và gấp 3.6 lần so với lịch gà.
- Một số loại trái cây như mận, quả ô liu và dâu tây cũng có hàm lượng sắt khá cao.
Các cách tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm chay bao gồm:
1. Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C: Sự kết hợp giữa các thực phẩm giàu vitamin C và thực phẩm giàu sắt không heme có thể tăng cường quá trình hấp thụ sắt.
2. Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn: Việc uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ sắt.
3. Tiến hành ngâm, nảy mầm và lên men: Việc ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể giúp giảm lượng phytates tự nhiên có trong thực phẩm và cải thiện sự hấp thụ sắt.
4. Sử dụng thực phẩm giàu lysine: Các thực phẩm giàu lysine như đậu và quinoa, kết hợp với các món ăn giàu chất sắt, có thể tăng cường sự hấp thụ sắt.
Trên đây là những thông tin quan trọng về cách bổ sung sắt cho người ăn chay. Hãy nhớ rằng, việc chọn lựa thực phẩm giàu sắt và thực hiện các biện pháp tăng cường hấp thu sắt là vô cùng quan trọng để duy trì mức sắt cân bằng trong cơ thể của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, vì sắt không heme trong thực phẩm thực vật có khả năng hấp thụ kém hơn sắt heme từ thực phẩm động vật. Để đảm bảo cơ thể có đủ sắt cho sức khỏe, hãy thực hiện kế hoạch ăn uống cân đối và tuân thủ các biện pháp tăng cường hấp thu sắt đã được nêu trên.
Có thể bạn quan tâm
Xem thêm nội dung khác