Khác với việc chơi thể thao, việc tập gym không chỉ giúp bạn có vóc dáng gọn gàng, săn chắc, mà còn tiếp tục đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi kết thúc buổi tập kéo dài 3-4 giờ. Người mới bắt đầu thường gặp nhiều bất ngờ, vậy làm thế nào để tăng cơ và giảm mỡ đúng cách?
1. Luyện tập đều đặn
Bạn không cần phải tập luyện mạnh mẽ, nhưng bạn cần phải theo đuổi một kế hoạch tập luyện cá nhân dài hạn. Bạn có thể tìm kiếm các lời khuyên và kế hoạch tập luyện trên nhiều trang web chăm sóc sức khỏe uy tín hoặc xem các video của các vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ, thực hiện các động tác cơ bản như đi bước chân và ngồi mông sẽ làm việc các cơ mông trước và sau (cơ đùi sau). Đồng thời, các bài tập cardio sẽ thúc đẩy việc xây dựng và phát triển cơ chân. Bạn có thể bắt đầu với một tạ nặng khoảng 2kg trong giai đoạn đầu, lặp lại càng nhiều lần càng tốt để làm quen.
Mua trà thảo mộc hỗ trợ miễn dịch tại đây
Tăng cường tạ nặng nhưng lặp lại nhiều lần cũng là lời khuyên tốt. Những chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện mỗi bài tập 3 lần, mỗi lần 8 – 12 lần. Nên thực hiện 2-3 bài tập cho các nhóm cơ đối lập. Trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo, cần có một thời gian nghỉ phù hợp. Nên tham gia vào các nhóm trực tuyến của những người tập gym để được khích lệ, động viên và cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm và tình huống.
2. Luân phiên nhóm cơ
Nâng tạ sẽ kích thích cơ hoạt động, sau đó là phục hồi và xây dựng trong khi bạn nghỉ ngơi. Nếu cơ không có đủ thời gian để phục hồi, có thể xảy ra chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy, bạn có thể chia lịch tập luyện cho từng nhóm cơ riêng biệt thành 3 ngày như sau: Ngày thứ nhất: Ngực, cẳng tay (cánh tay / cẳng tay) và vai; Ngày thứ hai: Các nhóm cơ dưới, bao gồm cơ đùi trước và sau, mông, cơ hông trong và ngoài, cơ bắp chân; Ngày thứ ba: Lưng, bắp tay (cánh tay / cẳng tay) và cơ bụng. Cơ bắp thường bị đau muộn, lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn nên nghỉ thêm 1-2 ngày hoặc tập luyện nhóm cơ khác. Mặc dù cảm giác đau trong cơ là bình thường, nhưng cần lưu ý nếu có vấn đề về khớp.
3. Uống đủ nước trước và sau khi tập luyện
Việc điều tiết đủ nước là rất quan trọng để tăng cơ. Những người không chơi thể thao thường cũng ít khi uống đủ nước. Vì vậy, ngoài lượng nước khuyến nghị 8-10 ly mỗi ngày, bạn nên uống 300-500 ml nước trước khi tập luyện. Sau đó, uống 200 – 300 ml nước sau mỗi 15 phút tập luyện căng thẳng. Chỉ uống thêm thức uống thể thao nếu bạn tập luyện quá 1 giờ. Lúc này, cơ thể sẽ cần thay thế điện giải để tránh rơi vào tình trạng xấu đi.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cho mình một tách cà phê hoặc đồ uống có chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập gym để tăng sự chịu đựng của cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffein trước khi tập luyện giúp giảm cảm giác đau cơ và tăng cường hiệu suất trong các hoạt động, từ đạp xe đến đánh tạ.
4. Chế độ ăn cân bằng
Ăn gì để tăng cơ? Xây dựng cơ cần có sự cân bằng trong khẩu phần ăn, bao gồm các loại tinh bột, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết này tốt nhất được hấp thụ từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Hạn chế ăn nhiều tinh bột không tốt vì nó có thể làm tăng mức insulin và ức chế hormone thúc đẩy sự phát triển cơ. Thay vào đó, bạn nên chia bữa ăn hàng ngày thành 5-6 bữa nhỏ cân bằng và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn muốn tăng cơ và giảm mỡ, bạn không cần phải tập một chế độ ăn cứng nhắc. Cơ thể sẽ không thể tập luyện đạt đến tiềm năng tối đa nếu có thiếu hụt calo. Hạn chế lượng chất béo nhiều hơn 30% trong tổng lượng calo hàng ngày và ăn nhiều trái cây và rau giàu vitamin và khoáng chất.
Nhớ rằng mỗi người có thể có điều kiện cơ bắp và mục tiêu riêng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có kế hoạch tập luyện tốt nhất cho bạn.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác