Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Trong số các khoáng chất quan trọng, kẽm (zinc) được coi là một yếu tố không thể thiếu, đóng vai trò quan trọng trong hàng loạt quá trình sinh học, từ tăng cường sức kháng cho đến sự phát triển của tế bào. Một cách để đảm bảo bạn nhận đủ kẽm là bổ sung vào chế độ ăn uống các thực phẩm giàu kẽm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 5 loại thực phẩm chứa kẽm phong phú nhất để giúp duy trì sức kháng và sức khỏe.
Thịt
Thịt là một trong những nguồn cung cấp kẽm rất tốt cho cơ thể. Loại thịt đặc biệt giàu kẽm là thịt bò và thịt gà. Kẽm trong thịt giúp duy trì sức kháng, tăng cường chức năng miễn dịch và giúp da và tóc khỏe mạnh. Bên cạnh đó, thịt cũng cung cấp các loại protein quan trọng cho cơ bắp và sự phát triển của cơ thể.
Kẽm từ thịt được hấp thụ tốt hơn so với kẽm từ một số nguồn thực phẩm khác, như thực phẩm chứa fitat và oxalat có thể ức chế sự hấp thụ kẽm. Do đó, kẽm từ thịt thường có sẵn cho cơ thể một cách hiệu quả. Điều này giúp đảm bảo bạn nhận đủ kẽm cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức kháng của hệ thống miễn dịch.
Tuy nhiên, khi bổ sung kẽm từ thịt, bạn nên làm điều này một cách cân đối và không nên tiêu thụ thịt quá nhiều, đặc biệt là thịt đỏ, vì nó có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe khác như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Nên kết hợp thịt với các nguồn thực phẩm khác giàu chất xơ, rau xanh, và trái cây để có một chế độ ăn uống cân đối và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ kẽm và các dưỡng chất khác cho cơ thể một cách đa dạng và lành mạnh.
Động vật có vỏ
Các loại động vật như tôm, sò điệp và hàu có vỏ cứng là nguồn cung cấp kẽm hữu ích. Kẽm trong các loại hải sản này giúp tăng cường sức kháng và có vai trò quan trọng trong quá trình phân tử hóa thực phẩm trong tiêu hóa. Hải sản không chỉ là một nguồn cung cấp kẽm mà còn chứa axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe não bộ.
Để bổ sung kẽm từ động vật có vỏ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể tận dụng các nguồn thực phẩm chứa kẽm như hải sản. Hải sản là một trong những nguồn giàu kẽm từ động vật có vỏ. Các loại hải sản như sò điệp, mực, tôm, cua, cá biển đỏ (như cá hồi và cá ngừ) đều cung cấp kẽm. Hãy bổ sung các món hải sản vào chế độ ăn uống của bạn như sushi, hấp, nướng, hoặc nấu canh để tận dụng kẽm từ nguồn này.
Thực vật họ đậu
Thực phẩm như đậu nành, đậu xanh và đậu đen là nguồn cung cấp kẽm quý báu cho người ăn chay. Kẽm trong các loại thực vật này giúp cải thiện chức năng miễn dịch, hỗ trợ quá trình phân giải đường tiêu hóa và thúc đẩy tạo huyết cầu.
Ngoài ra, đậu nành còn chứa phytoestrogen, có thể giúp ổn định hormone trong cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh. Điều này có thể giúp giảm triệu chứng liên quan đến thay đổi hormone ở phụ nữ.
Dưới đây là một số cách bạn có thể bổ sung kẽm từ các loại đậu:
Đậu hủ: Đậu hủ là một nguồn kẽm tốt và có nhiều cách để chế biến nó thành các món ăn ngon. Bạn có thể nướng, xào, chiên, nấu súp, hay thậm chí làm món lẩu với đậu hủ. Đậu hủ cũng có thể được sử dụng trong món salad hoặc món mì trộn.
Đậu xanh: Đậu xanh là một loại đậu giàu kẽm và có thể được sử dụng để làm các món như bánh xèo, xôi xéo, và các món hấp. Bạn cũng có thể nấu súp đậu xanh hoặc thêm chúng vào món salad.
Đậu đen: Cả đậu đen và đậu đỏ chứa kẽm. Chúng thường được sử dụng trong các món ăn như bánh mì nướng, chè đậu đỏ, và món mì.
Việc bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách đảm bảo cơ thể bạn có đủ dinh dưỡng quan trọng này để duy trì sức kháng và sức khỏe tổng thể. Sử dụng đa dạng các thực phẩm này không chỉ giúp bạn chống lại các tác nhân gây bệnh mà còn giúp tăng cường sức kháng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ kẽm, hãy bao gồm những thực phẩm giàu kẽm này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác