Cần làm gì để ngăn ngừa loãng xương?

Tập thể dục

Các bài tập vận động cơ thể phù hợp sẽ thúc đẩy làm tăng mật độ xương và cải thiện sự cân bằng để hạn chế nguy cơ té ngã. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bất cứ chương trình tập luyện nào, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là thực sự cần thiết. Đặc biệt là đối với những người ít vận động, trên 75 tuổi hoặc đang có bệnh lý. 

Các khuyến nghị chung trong vấn đề tập luyện thể dục phòng tránh loãng xương gồm:

• Nếu mục tiêu là ngăn ngừa loãng xương, các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt,… là lựa chọn lý tưởng..
• Các bài tập nâng cao sức bền cũng rất có lợi cho sức khỏe của xương, phát triển, duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
• Các bài tập như yoga, thái cực quyền,… cũng rất có lợi bởi giúp cải thiện sự cân bằng cho cơ thể, hạn chế tối đa tình trạng té ngã nguy hiểm.

Ăn nhẹ trước khi tập thể dục bằng Granola

Chế độ ăn giàu vitamin D và Canxi

Lượng Canxi cần thiết đối với cơ thể của một người trưởng thành là khoảng 1.000mg/ngày. Tuy nhiên, đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi cần tiêu thụ mức 1.200mg/ngày. Nguyên nhân bởi nếu cơ thể thiếu Canxi, quá trình phân hủy xương sẽ diễn ra để bù đắp lượng chất cần thiết, dẫn đến tình trạng loãng xương thường gặp. Vì vậy việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày là thực sự cần thiết. 

Một số nguồn thực phẩm giàu và Canxi gồm: 

• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.
• Nước trái cây, thực phẩm tăng cường canxi như: Ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ,…
• Cá mòi và cá hồi có xương.
• Các loại rau có màu xanh đậm như: Cải xoăn, bông cải xanh,…

Mua bông cải xanh tại đây

Phòng tránh té ngã

Việc giảm nguy cơ té ngã yếu tố quan trọng để bảo vệ xương luôn khỏe mạnh. Một số khuyến nghị nên biết như sau: 

• Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng theo chỉ định của bác sĩ vật lý trị liệu.
• Đeo kính theo chỉ dẫn của bác sĩ nhãn khoa khi cần thiết.
• Xây dựng không gian sống an toàn bằng cách lắp tay vịn trong phòng tắm, nhà vệ sinh, loại bỏ những tấm thảm trơn trượt, trang bị đèn chiếu sáng đầy đủ,…
• Mang giày đế bằng chắc chắn và vừa vặn với chân.
• Đeo thiết bị bảo vệ hông khi cần thiết.

Tắm nắng

Làn da cũng có khả năng tổng hợp Vitamin tự nhiên khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng. Làn da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày để thúc đẩy quá trình sản xuất Vitamin D. 

Bạn có thể uống sữa để bổ sung vitamin D

Đây là biện pháp phòng ngừa loãng xương đơn giản nhưng đem đến nhiều ảnh hưởng tích cực. Tuy nhiên, thói quen tắm nắng cũng cần tuân theo khuyến nghị về sức khỏe để tránh ung thư cũng như một vài vấn đề không mong muốn khác.