Thực phẩm tốt cho xương và tim mạch

Thực phẩm tốt cho xương hiện nay

• Canxi

Loại khoáng chất quan trọng này là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Theo thời gian, các tế bào xương sẽ bị hủy bởi tế bào hủy xương và hình thành xương mới bởi tế bào tạo xương. Canxi là nguyên liệu quan trọng để góp phần hình thành quá trình này. Vì vậy, một chế độ ăn giàu canxi là thực sự cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương. (2)

Trong đó, nguồn cung cấp canxi dồi dào được tìm thấy trong sữa, các sản phẩm từ sữa, rau chân vịt, bông cải xanh, hạnh nhân, các loại đậu, hải sản… Tùy thuộc vào từng độ tuổi, lượng canxi được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày là khác nhau.

• Vitamin K

Vitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm tỷ lệ loãng xương và gãy xương đáng kể. Trong đó, thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt…

• Collagen

Đây là loại protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu Collagen là lựa chọn không thể bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày, bao gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây có múi (cam, quýt…), hạt điều, cà chua, ớt chuông…

• Protein

Trên thực tế, 50% xương được tạo nên từ protein. Khi thành phần dinh dưỡng này không được bổ sung đầy đủ, khả năng hấp thụ canxi sẽ bị giảm, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Do đó, nguồn thực phẩm giúp xương chắc khỏe cũng bao gồm các loại thức ăn giàu protein, bao gồm: cá hồi, thịt nạc, cá ngừ, đậu phụ, yến mạch, đậu nành…

Mua trái cây tươi ngon tại đây

Thực phẩm tốt cho tim mạch

• Lá rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa được biết đến với rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau lá xanh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, tăng tiêu thụ lượng rau xanh trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim đến 16%.

• Ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Một nghiên cứu được công bố năm 2018 cho kết luận sử dụng khoảng 62g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm 16% nguy cơ bệnh mạch vành.

Ngoài ra, một thực đơn đa dạng với các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt,… còn có hiệu quả trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tăng huyết áp.

• Quả mọng

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu được công bố năm 2021 thực hiện trên 33 người trưởng thành có béo phì cho kết luận tiêu thụ khoảng 2,5 quả dâu tây trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin và giảm lượng cholesterol xấu.

• Bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo đơn không bão hòa có lợi cho tim mạch. Tiêu thụ bơ có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn ít nhất 80g bơ mỗi tuần giúp giảm 21% nguy cơ đau tim.

Bên cạnh đó, bơ rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975mg kali, tương đương khoảng 28% lượng kali bạn cần trong một ngày.

Mua rau xanh tươi tại đây