Tăng cường sự hấp thụ sắt từ thực phẩm phổ biến

1. Hiểu về sắt và các loại sắt

Sắt là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc tạo ra hemoglobin và myoglobin, hai loại protein có liên quan đến việc vận chuyển oxy. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng từ 7 – 18mg sắt (tùy theo giới tính và lứa tuổi). Sự hấp thu sắt cũng có thể phân thành hai loại: sắt heme và sắt nonheme.

• Sắt Heme: tìm thấy trong thịt, là nguồn sắt tốt nhất cho cơ thể. Các thực phẩm giàu sắt heme bao gồm thịt bò, gà, heo, cá tuyết, cá hồi và các loại hải sản.

• Sắt Nonheme: xuất hiện trong sản phẩm thực vật, khó hấp thu hơn sắt heme. Một số thực phẩm giàu sắt nonheme bao gồm ngũ cốc, lúa mạch, rau màu sẫm và các loại hạt họ đậu.

Các loại trái cây giúp bạn bổ sung chất sắt trong cơ thể >

2. Những nhóm người dễ bị thiếu sắt

Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, mệt mỏi, yếu đuối, và nếu không được điều trị, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dưới đây là những nhóm người dễ bị thiếu sắt:

• Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và tạo máu cho cả mẹ và con. Việc thiếu sắt trong thai kỳ có thể gây ra vấn đề về sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
• Trẻ em: Trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng cần nhiều sắt để hỗ trợ sự phát triển của não, hệ tiêu hóa, và hệ thống miễn dịch. Thiếu sắt có thể gây ra tình trạng thiếu máu ở trẻ em, ảnh hưởng đến sự học hỏi và phát triển.
• Người có chu kỳ kinh nguyệt mạnh: Phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt mạnh, thường bị mất nhiều sắt hơn qua kinh nguyệt. Điều này có thể gây ra thiếu sắt, đặc biệt nếu họ không cung cấp đủ sắt thông qua chế độ ăn uống.
• Người mất máu nhiều: Bất kỳ người nào đã mất máu nhiều do chấn thương, phẫu thuật, hoặc các tình trạng bệnh lý có thể dễ dàng bị thiếu sắt.
• Người bị rối loạn hấp thụ sắt: Một số rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc bệnh viêm nhiễm đại tràng, có thể gây ra khả năng hấp thụ sắt kém.
• Người uống rượu nhiều: Uống rượu quá mức có thể gây ra việc hủy hoại niêm mạc dạ dày và dạ dày, điều này ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt.

Những người thuộc các nhóm rủi ro này cần theo dõi việc cung cấp sắt qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung sắt dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế để đảm bảo họ không bị thiếu sắt và duy trì sức khỏe tốt.

3. Những thực phẩm tăng khả năng hấp thụ sắt

Nhiều thực phẩm có thể tăng khả năng hấp thụ sắt, như chứa vitamin C, chất xúc tác hấp thụ sắt. Vitamin C có thể được cung cấp từ rau cải, cam quýt và các loại trái cây khác. Các thực phẩm giàu vitamin A và beta caroten cũng giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Cùng với đó, thịt cá và gia cầm cũng có khả năng tăng cường sự hấp thụ sắt.

Quýt Úc chứa nhiều sắt tăng cường sức khỏe cho cơ thể >

4. Các thực phẩm cản trở hấp thụ sắt

Một số thực phẩm có thể cản trở quá trình hấp thụ sắt, chẳng hạn như ngũ cốc chứa phytate và thực phẩm giàu canxi. 

 Kiwi chứa khoảng 0.4 mg sắt trong mỗi quả >

Polyphenol trong các loại rau, trái cây và đậu cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt nonheme.