Để đạt hiệu quả trong rèn luyện thể thao, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm phù hợp trước và sau khi tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về việc nên ăn gì và khi nào để đạt hiệu quả tối ưu và phục hồi cơ bắp.
1. Thời gian ăn uống thích hợp
Điều quan trọng là phải chọn thời điểm thích hợp để ăn trước và sau khi tập thể dục để tránh những khó chịu hoặc tác động tiêu cực đến hệ thống tiêu hóa của bạn. Bạn nên ăn một bữa chính hoặc ăn nhẹ trước khi tập từ 1 đến 3 tiếng. Ăn ngay trước khi tập luyện có thể dẫn đến các vấn đề về dạ dày. Sau khi tập luyện, bạn nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi kết thúc buổi tập.
2. Ăn gì trước khi luyện tập thể dục
2.1. Yến mạch với sữa ít béo và trái cây:
Lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ này cung cấp carbohydrate tiêu hóa chậm, đảm bảo lượng đường trong máu ổn định và duy trì sức bền. Thêm sữa ít chất béo giúp bạn tăng thêm protein và canxi.
2.2. Trái cây đá xay với sữa chua:
Hãy tạo ra thức uống đá xay của riêng bạn bằng cách sử dụng sữa chua giàu đạm, trái cây và đá. Tùy chọn mới mẻ này sẽ giữ cho bạn đủ nước, dẻo dai và tràn đầy năng lượng trong quá trình tập luyện.
2.3.Hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô:
Món ăn nhẹ lý tưởng này bao gồm nho khô dễ tiêu hóa để cung cấp năng lượng nhanh chóng và hạt điều cung cấp protein và chất béo có lợi cho tim. Các chất chống oxy hóa trong hỗn hợp này cũng cải thiện việc sử dụng oxy của cơ thể, dẫn đến kết quả tập luyện tốt hơn.
2.4.Latte ít béo với một quả táo:
Nếu bạn chịu được cà phê, một ly latte ít béo có thể cung cấp protein từ sữa và caffein để giảm đau cơ và tăng tiêu hao năng lượng khi tập luyện. Kết hợp nó với một quả táo sẽ bổ sung carbohydrate chất lượng cao.
2.5.Chuối:
Đối với một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, chuối cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa, cũng như kali và chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp.
3. Ăn gì sau khi tập thể dục
Sau khi hoàn thành tập luyện, điều cần thiết là bổ sung năng lượng dự trữ và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Những thực phẩm nên dùng sau khi tập luyện như sau:
3.1.Trứng và bánh mì nguyên cám:
Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate để bổ sung năng lượng tiêu hao khi tập luyện, đồng thời chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu. Bao gồm một quả trứng giúp tăng cường hiệu quả vì nó chứa các axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
3.2.Sữa chua Hy Lạp và trái cây:
Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời, với một cốc cung cấp 20g. Bổ sung trái cây tươi làm tăng lượng chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn sau khi tập luyện này làm giảm viêm cơ.
3.3.Cá hồi và khoai lang:
Cá hồi chứa protein và axit béo omega-3, giúp làm dịu cơn đau nhức cơ bắp. Kết hợp nó với khoai lang nướng giúp phục hồi sau tập luyện.
3.4.Thịt gà, gạo lứt, rau xanh:
Ức gà không da là nguồn protein nạc cung cấp dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Kết hợp nó với gạo lứt và rau xanh sẽ tạo ra một món ăn đầy đủ với cả carbohydrate và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Các khuyến nghị trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Hãy nhớ giữ nước bằng uống nhiều nước lọc và tránh thực phẩm giàu chất béo để đảm bảo tập luyện thành công.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác