Liệu ngủ đủ giấc có liên quan đến việc giảm cân?

1. Ngủ nhiều có giảm cân?

Thiếu ngủ thay đổi hormone, tăng ghrelin (gây đói) và giảm leptin (gợi ý no). Kết quả, người thiếu ngủ cảm thấy đói và ăn nhiều. Thiếu ngủ thay đổi cách não phản ứng và tăng kiểm soát việc ăn thực phẩm không tốt. Thiếu ngủ còn ảnh hưởng tới trao đổi chất và sản xuất insulin.

Thật không may, thiếu ngủ cũng tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Với tỷ lệ béo phì 3 lần cao hơn trong 30 năm, quan tâm đến mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, và vai trò của giấc ngủ trong kiểm soát cân nặng trở nên quan trọng hơn.

2. Tác động Thiếu Ngủ đối với Bộ Não

Thiếu ngủ tác động tới vùng thùy trán của bộ não, nơi quyết định và kiểm soát sự xung động, gây ra quyết định sai lầm. Tương tự say rượu, thiếu ngủ dẫn đến quyết định không chính xác. Nếu thiếu ngủ, bộ não không hoạt động tốt. Hơn nữa, mệt mỏi kích hoạt hệ thống thưởng não, tạo cảm giác thoải mái.

Vậy nên, dù kiềm chế cơn thèm ăn khi ngủ đủ, bộ não thiếu ngủ khó từ chối món ăn ngon. Nghiên cứu cho thấy khi thiếu ngủ, bạn ưa thích ăn nhiều vào ban đêm và thực phẩm carbohydrate. Trong nghiên cứu khác, người thiếu ngủ ăn đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo gấp đôi so với người ngủ đủ 8 tiếng. Nghiên cứu còn chỉ ra thiếu ngủ khiến mọi người ăn nhiều hơn, tác động tới tăng cân.

3. Ngủ và Sự Trao Đổi Chất

Giấc ngủ tương tự như dưỡng chất cho não. Hầu hết mọi người cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ gây ra cơ thể mất kiểm soát, khó thực hiện chế độ ăn kiêng. Thiếu ngủ còn kích hoạt tăng đột biến cortisol – hormone căng thẳng, khiến cơ thể tiết kiệm năng lượng và sẵn sàng cung cấp năng lượng khi thức dậy.

Nghiên cứu cho thấy khi ăn kiêng giảm thời gian ngủ trong 14 ngày, lượng mỡ mất giảm 55%, mặc dù lượng calo tiêu thụ vẫn như cũ. Họ cảm thấy đói và không hài lòng sau bữa ăn, cùng với việc mất năng lượng. Chỉ sau 4 ngày thiếu ngủ, khả năng cơ thể xử lý insulin – hormone quan trọng để chuyển đổi đường, tinh bột và thực phẩm thành năng lượng – giảm hơn 30%. Sự không phản ứng tốt với insulin dẫn đến khó khăn trong xử lý chất béo từ máu, góp phần tích trữ chúng dưới dạng mỡ.

4. Lời Khuyên Cải Thiện Giấc Ngủ

Trong thời đại hiện nay, việc đảm bảo giấc ngủ đủ có thể gặp khó khăn vì ảnh hưởng của thiết bị điện tử như máy tính, TV, điện thoại di động, và máy tính bảng khiến bạn khó thư giãn và thức khuya. Dưới đây là những cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ:

• Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và thư giãn, không làm việc hoặc giải trí trong phòng này.
• Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền định, hoặc đọc sách.
• Tuân thủ lịch trình thức dậy và đi ngủ đều đặn hàng ngày, kể cả vào cuối tuần.
• Quản lý thức ăn và thời điểm ăn. Tránh ăn nhiều và uống rượu gần giờ ngủ, cũng như tránh caffeine từ soda, trà, cà phê, và socola sau 2 giờ chiều.
• Tạo môi trường tối tại phòng ngủ. Tắt đèn để cơ thể tự tổng hợp melatonin – hormone giúp ngủ ngon.