Ăn chay và những điều bạn cần lưu ý

1. Phân loại các chế độ ăn chay

– Ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, nhưng được sử dụng sữa, phô mai, sữa chua, bơ và các sản phẩm làm từ sữa. 

– Ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, sữa, những sản phẩm làm từ sữa, bơ, nhưng được ăn trứng.

– Ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia súc, gia cầm, nhưng được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng. 

– Ăn chay thuần chay (Vegan): Không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và cả sữa. 

– Ăn chay có cá (Pescatarian): Không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng, nhưng được ăn các loại cá.

2. Các nhóm thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn ăn chay

– Nhóm thực phẩm chứa tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Các loại thực phẩm chứa tinh bột phù hợp cho người ăn chay bao gồm bánh mì, khoai củ và ngũ cốc nguyên hạt. 

– Sữa thực vật: Do người ăn chay thường tránh sữa tươi từ động vật, có thể thay thế bằng các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, sữa mè đen. 

– Nhóm thực phẩm chứa chất đạm (protein): Đạm thay thế thịt động vật từ các loại đậu, hạt, quả hạch, nấm và một số loại rau, củ giàu protein. 

Ăn chay với các loại rau củ

Bổ sung chất đạm bằng đậu cho thực đơn ăn chay

– Nhóm thực phẩm chứa chất béo: Mặc dù chất béo có hại, nhưng cơ thể vẫn cần bổ sung chất béo cần thiết từ các loại dầu thực vật và hạt. 

3. Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay

– Cần bổ sung nhóm chất có thể thiếu trong thực đơn ăn chay để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, tránh việc cơ thể bị thiếu chất. 

– Bổ sung các nhóm thực phẩm chứa canxi, vitamin D, sắt và kẽm, omega 3 và vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm thích hợp. Có thể tham khảo từ những gợi ý trong bài viết này.

– Cần ăn uống vào mỗi buổi và tạo thói quen ăn đúng giờ giấc. Kết hợp với việc cân bằng các chất dinh dưỡng. 

– Cuối cùng và quan trọng nhất là kiên trì trong việc ăn chay và không nên phá vỡ các quy tắc của bản thân.