4 nguyên tắc xây dựng thực đơn tối giảm cân

1. Bữa tối cần bổ sung đủ 3 chất này

Nhiều người nghĩ rằng, nếu bữa sáng và trưa đã ăn đầy đủ thì bữa tối có thể ăn qua loa. Tuy nhiên, đó là sai lầm vì sau một ngày làm việc vất vả và tiêu tốn nhiều calo, bạn nên nạp năng lượng bằng một thực đơn dinh dưỡng với ít nhất 3 chất này.

Bao gồm chất xơ, vitamin và các khoáng chất. Chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu mà không gây tăng cân. Thêm các thực phẩm giàu chất xơ như dưa chuột, bông cải xanh, bí đao, rau chân vịt vào chế độ ăn giúp giảm cân.

Mua bông cải xanh Đà Lạt Vietgap tại đây >

2. Duy trì lượng protein và hạn chế tinh bột

Không nên cắt toàn bộ lượng protein trong chế độ ăn. Bổ sung protein qua các thực phẩm như thịt gà, hải sản, cá để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất cần thiết.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải giảm bớt tinh bột vào buổi tối và trong cả ngày. Định lượng cho một bữa ăn giảm cân là 50% protein và tinh bột, 50% rau củ quả là tốt nhất.

Mua các loại trái cây tươi ngon để chế biến món ăn >

3. Kiểm soát lượng calo mỗi ngày

Kiểm tra lượng calo hàng ngày là một thói quen quan trọng để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Bằng cách theo dõi lượng calo tiêu thụ, chúng ta có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất một cách hiệu quả.

Điều này giúp đảm bảo rằng chúng ta đang tiêu thụ đủ calo để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được mục tiêu giảm cân. Việc kiểm tra lượng calo cũng giúp nhận biết các thực phẩm giàu calo và tìm cách thay thế bằng những lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn.

4. Hạn chế đường, chất béo và nên tạo sự đa dạng trong món ăn

Cần hạn chế 2 chất này trong các bữa ăn hàng ngày để giữ vóc dáng thon gọn hoặc giảm cân, đặc biệt trong bữa tối. Sử dụng chất béo từ các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, óc chó thay vì chất béo có nguồn gốc động vật.

Để tránh việc chán ăn khi lặp đi lặp lại một món, bạn nên có sự thay đổi thực đơn giữa các ngày để tạo cảm hứng cho bữa ăn.

Mua các loại trái cây tươi ngon để chế biến món ăn >

4. Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày

Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả thì bạn cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Lượng nước trung bình cần uống hàng ngày thường được khuyến nghị là khoảng 8 ly nước, tương đương với khoảng 2,0-2,5 lít.

Tuy nhiên, nhu cầu nước có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, hoạt động thể chất, điều kiện thời tiết và tình trạng sức khỏe cá nhân. Các hoạt động như tập luyện, môi trường nóng hoặc khô cũng có thể làm tăng nhu cầu nước của cơ thể. Do đó, quan trọng để lắng nghe cơ thể và uống đủ nước để giữ cho cơ thể luôn được cân bằng và hoạt động tốt.

5. Các nhóm thực phẩm nên dùng vào bữa tối

Ngũ cốc: Yến mạch có chứa chất xơ cung cấp cảm giác no và không gây tăng cân.

Sữa chua: Nguồn cung cấp canxi, protein và các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.

Hoa quả, đặc biệt là kiwi: Giúp cải thiện giấc ngủ và cung cấp hàm lượng vitamin C.

Tham khảo địa chỉ mua kiwi vàng tại đây >

Khoai lang: Thay thế cho cơm với hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ.

Hạt dẻ cười: Chứa melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Trứng: Cung cấp protein và tryptophan giúp giảm cảm giác đói bụng.

Sinh tố giàu protein: Giúp củng cố sức khỏe cơ bắp và giảm quá trình lão hóa.